在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，焦慮和抑郁等心理問題愈發(fā)常見。除了通過運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)等方式來(lái)緩解心理壓力，飲食也能在促進(jìn)心理健康方面發(fā)揮重要作用。下面為大家介紹一些能減少焦慮抑郁，幫我們“吃出開心，吃出健康”的食譜。

    早餐：開啟活力與快樂的一天

      食譜一：蛋白質(zhì)+蔬菜活力三明治

      食材準(zhǔn)備：全麥面包2—3片、雞蛋1個(gè)、火腿/雞胸肉/牛肉1片、生菜2片、番茄1片、黃瓜2—3片、低脂沙拉醬適量 

      制作方法： 

      1. 將雞蛋煮熟壓碎伴沙拉醬備用或少油煎成荷包蛋備用

      2. 番茄洗凈切片，黃瓜洗凈切片

      3. 取一片全麥面包，鋪上雞蛋沙拉或荷包蛋，再依次放上生菜、火腿、番茄片、黃瓜片，最后蓋上另一片全麥面包。

      快樂理由：全麥面包富含膳食纖維，能提供飽腹感；雞蛋和火腿可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于穩(wěn)定情緒和提高精力；蔬菜則增加了維生素和礦物質(zhì)的攝入，促進(jìn)新陳代謝，整體搭配讓你活力滿滿，快樂度過一整天。

      食譜二：燕麥水果奶昔杯

      食材準(zhǔn)備：燕麥片50克、牛奶200毫升、香蕉1根、草莓5顆、蜂蜜適量

      制作方法：

      1. 先將燕麥片用適量的水沖洗一下，去除表面的雜質(zhì)，然后瀝干水分。

      2. 將香蕉去皮切段，草莓洗凈去蒂。

      3. 把燕麥片、牛奶、香蕉段和草莓放入攪拌機(jī)中攪拌成奶昔狀。

      4. 倒入杯子中，根據(jù)個(gè)人口味加入適量蜂蜜調(diào)味。

      快樂理由：燕麥?zhǔn)且环N健康的碳水化合物，能為身體提供持久的能量；牛奶富含鈣和維生素B2，有助于放松神經(jīng)；水果富含維生素C和天然糖分，能給人帶來(lái)愉悅感，讓你從早上開始就有好心情。

    食譜三：雜糧山藥粥

      食材準(zhǔn)備：紅豆30克、薏仁30克、山藥100克、大米50克、冰糖適量

      制作方法：

      1. 紅豆和薏仁提前浸泡2 - 3小時(shí)。

      2. 山藥去皮洗凈切塊。

      3. 將浸泡好的紅豆、薏仁與大米、山藥塊一起放入鍋中，加入適量的水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮至粥黏稠，根據(jù)個(gè)人口味加入適量冰糖調(diào)味。

      快樂理由：雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，排除體內(nèi)毒素；山藥具有健脾益胃、補(bǔ)肺益腎的功效，能調(diào)節(jié)身體機(jī)能，讓人精神飽滿。整份粥品營(yíng)養(yǎng)豐富，讓你一早上都充滿活力和快樂。

   午餐：滋養(yǎng)身心的能量午餐

      食譜一：魚蝦類配糙米飯和蔬菜沙拉

      材料：魚/蝦150克、糙米100克、南瓜50克、胡蘿卜50克、生菜葉若干、橄欖油、檸檬汁、鹽、黑胡椒適量。

      做法：魚或蝦用鹽、黑胡椒和檸檬汁腌制，放入烤箱烤熟或蒸熟/少油煎熟；糙米煮熟；南瓜和胡蘿卜蒸熟切塊；生菜葉洗凈。將魚/蝦、南瓜、胡蘿卜和生菜葉裝盤，加入煎熟的糙米飯，再淋上橄欖油和檸檬汁拌勻即可。

      解析：魚蝦是n - 3系列脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，這種脂肪酸對(duì)大腦功能和心理健康具有重要作用，能減輕焦慮和抑郁癥狀。糙米富含膳食纖維和B族維生素，能穩(wěn)定血糖，為身體提供能量。蔬菜則提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，有助于保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷，維持身體和大腦的健康。

      食譜二： 雞丁炒西蘭花配紫米飯

      材料：雞胸肉150克、西蘭花200克、紫米100克、蔥姜蒜適量、鹽、料酒、生抽、淀粉適量。

      做法：雞胸肉切丁，用鹽、料酒、生抽和淀粉腌制；西蘭花切成小朵洗凈焯水備用；蔥姜蒜切末。鍋中倒油，放入蔥姜蒜末爆香，加入雞丁翻炒至熟，再加入西蘭花翻炒均勻，加鹽調(diào)味。紫米煮熟。

      解析：雞肉富含蛋白質(zhì)，有助于維持肌肉和大腦的健康。西蘭花富含維生素C、維生素K和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，具有抗氧化作用，能減輕炎癥反應(yīng)，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞。紫米富含花青素和多種礦物質(zhì)，具有抗氧化和調(diào)節(jié)血糖的作用，能讓你在享受美食的同時(shí)保持良好的精神狀態(tài)。

    晚餐：放松身心的舒眠晚餐

      食譜一： 西紅柿雞蛋疙瘩湯

      食材：西紅柿1個(gè)、雞蛋1個(gè)、面粉100克、蔥花、鹽、香油適量。  

      做法：  

      1. 面粉加水調(diào)成雪花狀，靜置后搓成小疙瘩；  

      2. 西紅柿切塊炒軟出汁，加水煮沸；  

      3. 分次倒入面疙瘩，攪拌至熟透；  

      4. 打散雞蛋液淋入鍋中，加鹽、蔥花、香油調(diào)味即可。  

      放松理由：面食易消化，西紅柿的番茄紅素和雞蛋的優(yōu)質(zhì)蛋白可穩(wěn)定情緒，湯品溫暖舒緩腸胃。  

      食譜二：香菇油菜 + 豆腐湯

食材：香菇5朵、油菜200克、嫩豆腐150克、鹽、淀粉適量。  

      做法：  

      1. 香菇切片，油菜焯水；  

      2. 炒香香菇，加蠔油調(diào)味，勾芡后倒入油菜翻炒；  

      3. 另起鍋煮豆腐湯，加鹽調(diào)味，撒蔥花即可。  

      放松理由：香菇中的B族維生素和豆腐的植物蛋白可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，清淡口味減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

    離不開的水果“能量棒”

      除了三餐外，水果也是促進(jìn)心理健康的“秘密武器”。例如，草莓、橙子、藍(lán)莓等富含維生素C、類黃酮和抗氧化物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，改善情緒。你可以在兩餐之間吃一些新鮮水果，作為健康的“零食”，隨時(shí)隨地為身心補(bǔ)充能量。

      在日常生活中，我們應(yīng)該更加注重飲食的多樣性和均衡性，合理搭配各類食物，用食物為我們的心理健康增“味”添彩。通過食養(yǎng)心安的方式，減少焦慮、抑郁的發(fā)生，享受更加健康的快樂生活。

      河南省醫(yī)學(xué)科學(xué)普及學(xué)會(huì)心身同治專業(yè)委員會(huì)委員、河南省心理協(xié)會(huì)兒童心理健康評(píng)估與促進(jìn)委員會(huì)委員、中國(guó)心臟聯(lián)盟心血管疾病預(yù)防與康復(fù)學(xué)會(huì)河南漯河聯(lián)盟委員、漯河市心理協(xié)會(huì)常任理事、漯河市醫(yī)學(xué)會(huì)首屆精神醫(yī)學(xué)分會(huì)委員、漯河市醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)科研管理分會(huì)委員，擅長(zhǎng)青少年常見心理疾病的治療與預(yù)防，獲省級(jí)科技成果兩項(xiàng)，發(fā)表論文6篇。(龐冰洋)

責(zé)編：瘦馬    編審：王輝     終審：盧子璋